筋肉痛のお話

誰でも一度は経験したことがある筋肉痛。しかし、何が原因で、どのようなメカニズムで筋肉痛が引き起こされているのか、、、

そこで今回は、筋肉痛について詳しく解説します。また、筋肉痛になってしまったら治す方法はあるのか、そもそもならないように防ぐことはできるのか、といった対処法もお伝え致します。

☆筋肉痛とは？

筋肉痛は、筋肉を激しく動かした際に「筋繊維」が傷つき、それを修復する時に炎症が起こることで痛みを引き起こしているものと言われています。
この「筋繊維」とは、筋肉そのものではなく、筋肉や筋組織を構成している非常に細い多数の細胞のことです。

☆筋肉痛の種類と症状

筋肉痛と言っても、実は二種類に分かれているのです。

ひとつは「即発性筋痛」といって、その名の通り運動した直後や、早ければ運動している最中に起こります。筋肉が熱く重い感覚になるような痛みを感じるもので、身体を動かすだけでなく、長時間同じ姿勢で座っているだけでも起こることがあります。この即発性筋痛の場合は、疲労物質である「水素イオン」が発生することによって引き起こされます。

もうひとつは「遅発性筋痛」です。一般的に知られている「筋肉痛」は、ほとんどの場合この「遅発性筋痛」のことを指します。運動して数時間から数日経った後に筋肉を動かすと痛みを感じる、というのがこのタイプの筋肉痛です。

☆筋肉痛になる原因は？

先ほど登場した「筋繊維」の損傷を回復する際の炎症が原因です。

筋繊維に大きな負荷がかかり傷がつくと、これを治そうとすると炎症によりセロトニンなどの「痛み物質」が発生し、筋繊維を包む筋膜にその痛み物質が刺激を与えることで筋肉痛になるとされています。

また、脱水により血液の循環が悪くなり、酸素不足や周囲の細胞から発生する代謝産物による刺激が起こることも原因になるといいます。
筋肉痛の基本を押さえたところで、筋肉痛に関するよくある疑問にお答えします。

☆「超回復」とは？

筋肉痛になると、筋肉が「もっと強くならなければ」と判断し、傷ついた筋繊維を以前より少し太くして筋肉を大きくしようとします。筋肉痛の前の状態に戻るだけでなく、より筋肉をパワーアップさせるこの現象を「超回復」と呼びます。

☆筋肉痛になってもトレーニングしていいの？

筋肉の超回復には、だいたい48～72時間かかると言われています。そのため、筋肉が成長できるまでは筋繊維に新たな傷を与えないよう、痛みが治まるのを２日以上待ってトレーニングするのがオススメです。

筋繊維が傷ついた状態でトレーニングをしても、筋肉が大きくなりにくいばかりか、むしろ筋肥大を妨げることになってしまう恐れがあります。どうしても毎日筋トレをしたい場合は、前の日とは別の箇所の筋肉を鍛えるなど、オーバーワークにならないよう気をつけましょう。

☆筋肉痛にならないと筋トレの効果が出ていない？

筋肉痛は、筋繊維の損傷を回復しもっと太くしようとするために起こります。そのため、以前筋肉痛になった時と同じトレーニングをしても、筋肉が鍛えられているので筋肉痛にはなりません。つまり、筋肉痛にならないのは筋トレ効果がないのではなく、むしろ筋肉がついている証拠だと言えます。筋肉痛が起きない程度の筋トレを定期的に続けるだけでも効果はありますが、より鍛えたいのであればトレーニングを強化し、筋肉への負荷を少しだけ大きくしてもよいでしょう。

筋肉痛の5つの対象方法。

筋肉痛を早く治す方法は？
筋肉痛を少しでも早く治すには、しっかり体をケアしてあげることが大切です。

①熱を持った筋肉をアイシングする

激しい運動やトレーニングの後、筋肉が痛くなり熱を持っていることがあります。その場合、筋肉を氷や保冷剤などで冷やすことで、痛みを伝える神経の伝達速度を抑えることができます。また、筋肉の炎症を抑える効果もあります。

１回あたり10～20分、運動してから24時間以内に２回程度行うと効果的です。ただ、冷却することで血流を悪くすることにもなるので、筋肉が熱を持って痛む場合にその当日のみアイシングするようにしましょう。

②お風呂で身体を温める

運動してから時間が経ったら、ぬるま湯にゆっくり浸かって全身を温め血流をよくする、温熱療法を行うとよいでしょう。血液が筋肉の回復に必要な酸素や栄養分を運んでいくだけでなく、新陳代謝も促進されて回復が早くなります。

ただし、こちらはアイシングと反対で、運動直後の筋肉に熱を持った状態で行うと全身の血流がよくなりすぎて、酸素や栄養が回復したい筋肉だけに送られないため逆効果です。数時間から数日おいてから試してみてください。

③ストレッチで筋肉をほぐす

運動やトレーニングを行った後は、筋肉がかたくなり血流が悪くなっていて、痛みの原因にもなっています。筋肉痛だからといってじっと動かずにいると、どんどん血流が悪くなりかねません。身体をゆっくりとのばすストレッチや、ウォーキング・水泳など軽い運動をすることで、筋肉をほぐし血流をよくすると回復を早くできます。

④筋肉痛に効果のある栄養

筋肉を構成するたんぱく質はもちろん、疲労回復に効果のある栄養が含まれるような食品やサプリメントを摂ることで、筋肉痛を早く回復する効果が期待できます。

たんぱく質は、肉・魚・大豆・卵・乳製品に含まれます。ただこれらの食品を摂りすぎると摂取カロリーが高くなってしまう恐れがあるので、気になる方はプロテインを利用しましょう。

疲労回復に効果てきめんと言われるのが、ビタミンB1。こちらも豚肉や鶏肉、そしてレバーなどに豊富に含まれています。

他にも筋肉痛に効果があるものとして、ニンニクや唐辛子に含まれるビタミンB6、黒酢や柑橘系の果物に含まれるクエン酸、レバー・牡蠣・大豆などに含まれる亜鉛などの栄養があります。

また、運動によって消費した糖質もおにぎりなどで適度に摂取しましょう。

⑤しっかり睡眠を取る

筋肉痛だけでなく身体の疲労回復全般において、睡眠時間を確保し良質な睡眠を取ることは大切です。また、睡眠中に成長ホルモンが分泌されるというのを聞いたことがあるかもしれませんが、この成長ホルモンは筋繊維の回復にも必要です。７～８時間は眠るようにし、筋肉をゆっくり休ませてあげましょう。

筋肉痛の5つの予防方法

そもそも筋肉痛にならないようにするにはどうしたらいいのか、その予防法も身につけておきましょう。

①ウォーミングアップや準備運動をする

運動前に軽い体操などで筋肉をのばし、血流をよくし、筋肉の柔軟性を高めます。
その後、徐々に筋肉への負荷を大きくしていくことで、筋肉に急激な負荷をかけて傷つけることを防ぎます。

②クールダウンをする

運動の後にストレッチやマッサージなど行って、血流をすぐに止めないよう心がけましょう。

③水分補給

水分をしっかり摂ることで血液がドロドロになるのを防ぐことができるので、こちらも血流を悪くしないために効果的です。

④運動前に栄養を摂る

筋繊維の修復を助け、筋肉中のたんぱく質の分解を抑制する働きによって、筋肉痛を起こりにくくしてくれる栄養があります。牛肉やマグロの赤身、牛乳などに含まれる「BCAA（分岐鎖アミノ酸）」です。しかしBCAAは体内で作り出すことができず、また運動時にエネルギーとして消費されてしまいます。そのため運動の30分前くらいに食事やサプリメントなどで摂取しておくとよいでしょう。

また、バランスの取れた食生活を普段から心がけることで、筋繊維を太くして傷つきにくい筋肉を作ることができます。たんぱく質をはじめ、ビタミン類や糖質など、豊富な栄養を摂るようにしましょう。

⑤日頃から運動する

筋肉痛を防ぐために運動するのか？と疑問に思うかもしれませんが、よく運動している人は筋繊維が太くなっていて、ちょっとやそっとでは筋肉痛にはなりません。反対に筋肉を使う頻度が低いと筋繊維が細くなり、少し負荷がかかるだけで傷ついてしまうのです。日頃から運動を行い血流をよくしておきましょう。